Лента
Микробиом как макротренд: чем кормить полезные бактерии
971
Редакция OHLEBE

Сегодня вопросы иммунитета обсуждают все. С момента начала пандемии частота запросов в Google со словами «еда» и «иммунная система» подскочила на 670%. Укрепление иммунитета через правильное питание набирает обороты и по мере поступления научных данных о микробиоме. Который, как выяснилось, определяет и состояние иммунитета, и склонность к полноте, и многое другое. Все больше диетологов призывают не отказываться от хлеба — ведь хлеб приносит пользу микробиому! Производителям рекомендуют больше говорить об этом свойстве хлебобулочной продукции. Как об этом рассказывать, что такое микробиом и какой хлеб больше всего любят микроорганизмы, разбирались вместе с экспертами. 

В материале:

  1. Вокруг и около глютена
  2. Старая добрая полба
  3. Ржаной или пшеничный
  4. На закваске или на дрожжах
  5. Пища для микроба
  6. Нарастающий тренд

Почему один человек буквально при взгляде на булочку полнеет, а другой уплетает плюшки — и остается худым? Эта несправедливость объясняется совокупностью факторов: и образом жизни, и пищевыми привычками. А еще — состоянием и составом микробиома. Микробиом, или микробиота – это набор микроорганизмов, которыми располагает организм человека.

n.denisova 1

 Наталья Денисова,

врач-диетолог, научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии

«Микробы живут и внутри нашего организма, в основном в желудочно-кишечном тракте, и снаружи: на всех открытых наружу органах нашего тела, в том числе на коже и слизистых. Самая населенная часть тела — это кишечник, там обитает до 95% микробов; больше всего их в толстой кишке, а в желудке и тонком кишечнике их меньше. Сейчас ученые считают, что микробиота — это некий отдельный орган нашего тела», – рассказывает врач-диетолог Наталья Денисова, научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии.

Мы уже писали про исследование, в котором участвовали две сестры — однояйцевые близнецы. Одна c лишним весом, другая — без. Как выяснилось, из-за разного микробиома. Когда двум одинаковым подопытным мышам подсадили микроорганизмы от сестер, то мышь, получившая их от полной сестры, поправилась, а вторая  — осталась в том же весе.

k.kaplun

Карина Каплун, доктор наук по микробиологии

«Микробиом отвечает практически за все функции в нашем организме. Например, в зависимости от того, какие микроорганизмы находятся в нашем кишечнике, мы или лучше защищены от сердечно-сосудистых заболеваний, или, наоборот, подвержены им, – рассказывает доктор наук по микробиологии Карина Каплун, ведущая группы в соцсетях «Еда как лекарство».

«Влияет микробиом и на метаболизм: в случае нарушения может способствовать или набору веса, или его снижению», — говорит Карина Каплун. 

Наталья Денисова рассказывает, что микробиота кишечника влияет на целый ряд функций:

  • переваривание пищи;
  •  улучшение моторики и работы кишечника;
  •  защиту организма от патогенов и предотвращение развитие инфекций;
  •  выработку витаминов, гормонов и метаболитов, важных для здоровья;
  •  выработку и модулирование гормонов;
  •  иммунную систему и другие.

Вокруг и около глютена

От микробиома зависит и то, как организм реагирует на глютен, как его переваривает. По словам Карины Каплун, в наше время организм не может эффективно перерабатывать глютен: способен расщеплять только 30 %. Соответственно, чем больше человек потребляет глютена, тем больше нагрузка на организм, кишечник хуже справляется. Но если микробиом здоров, нет никаких генетических предрасположенностей, нет целиакии (непереносимости глютена), то от хлеба отказываться не стоит, а употреблять его в умеренных количествах.

А может, всем стоит переключиться на безглютеновый хлеб? Чтобы уж наверняка не причинить вред организму… Но  диетологи не поддержали эту идею.

l.hilman
Лиза Гильман,
нутрициолог биомедицинского холдинга «Атлас»

«Если у человека нет целиакии и аллергии на белки пшеницы, потребление глютена в составе зерновых безопасно и полезно. Глютен действительно необходимо исключать людям с целиакией — это серьезное заболевание, единственным лечением которого является безглютеновая диета», — говорит Лиза Гильман, нутрициолог биомедицинского холдинга «Атлас».

Кроме того, безглютеновым хлеб нередко становится в ущерб качеству. По наблюдению диетолога Карины Каплун, которая живет в США, в Америке, например, многие виды безглютенового хлеба содержат крахмал, рис или кукурузу не самого высокого качества: «Лучше съесть один кусочек качественного хлеба на закваске (я предпочитаю его хлебу на дрожжах), чем безглютеновый хлеб. Если есть противопоказания, лучше никакой хлеб не есть, чем безглютеновый. Найти хорошего качества очень трудно», — считает она.

Старая добрая полба

Полезнее для микробиома хлеб, который содержит натуральные семена, зерна, отруби, с высоким содержанием клетчатки, пищевых волокон и других полезных веществ.

«Цельнозерновые продукты способствуют увеличению разнообразия микробов в кишечнике, повышают производство короткоцепочечных жирных кислот — важнейшего источника энергии для клеток толстой кишки, — объясняет нутрициолог Лиза Гильман. — Цельные злаки играют важную роль в поддержании баланса бактерий в кишечнике, поддерживают здоровье пищеварительной системы и помогают снизить риски развития хронических заболеваний».

По международным рекомендациям крупы и цельнозерновые продукты должны присутствовать в рационе питания ежедневно. Цельнозерновые крупы — это амарант, булгур, гречиха, просо, рожь, пшеница и другие. Можно сочетать как цельнозерновые крупы, так и продукты из очищенной муки и злаков – обычный рис, кускус, макароны, хлебобулочные изделия.

Разумеется, имеет значение и качество сырья. Диетолог Карина Каплун рассказала, что ищет в России производителя особой разновидности пшеницы:

«Это так называемая пшеница-однозернянка. Ее структура глютена очень отличается от той, что есть у современной пшеницы. Я пока не смогла найти производителя, который производит эту пшеницу, но очень хочу. Свойства муки из такого сырья абсолютно другие, и вероятность, что она вызовет какой-то воспалительный процесс в кишечнике, крайне мала. Поэтому хлеб из этой пшеницы даже иногда могут употреблять люди с целиакией».

o.savkina
Олеся Савкина, 
ведущий научный сотрудник Санкт-Петербургского филиала ФГАНУ НИИХП

«Однозернянка, двузернянка, спельта, камут — четыре древних злака, которые в России часто объединяют под общим названием «полба», — поясняет Олеся Савкина, ведущий научный сотрудник Санкт-Петербургского филиала ФГАНУ НИИХП. — В последние годы отмечается интерес к этим культурам в нашей стране, поэтому полбу вполне можно найти в продаже. Например, в Санкт-Петербурге есть хлебопекарное производство, которое работает только на полбяной муке».

В  полбяной муке ниже содержание спирторастворимой фракции пшеничной клейковины (глиадина), которая наносит вред людям, чувствительным к глютену, поэтому люди с аллергией на глютен могут употреблять хлебобулочные изделия из полбы. Но, по словам Олеси Савкиной, ни один из перечисленных видов в результате клинических исследований не признан полностью безопасным злаком для больных целиакией.

Ржаной или пшеничный

Какой же хлеб выбрать для поддержания здорового микробиома: ржаной или пшеничный?

Карина Каплун считает, что в ржаном хлебе меньше глютена, да и по другим показателям он полезнее. В США, отмечает она, ржаной хлеб не распространен, а вот в России его хорошо знают, и это на пользу здоровью.

Питательная ценность ржи несколько выше, чем пшеницы, говорит и Олеся Савкина. Прежде всего за счет клетчатки — в зерне ржи ее значительно больше, чем в других зерновых культурах. Кроме того, зерно ржи богато железом, селеном, хромом, витаминами группы В и Е, полиненасыщенными жирными кислотами, содержит широкий спектр различных биологически активных соединений. 

По сравнению с пшеничной, ржаная мука:

  • содержит меньше белка, но больше незаменимых аминокислот, таких как лизин, метионин, треонин;
  • содержит меньше крахмала, а хлебобулочные изделия из нее имеют более низкий гликемический индекс. Поэтому ржаной хлеб может входить в рацион больных сахарным диабетом. 
  • Что интересно: в ржаном хлебе железа содержится в 2-3 раза больше, чем в говядине!
Но не стоит забывать о том, что даже нарезной батон богат клетчаткой, белком, углеводами и рядом витаминов. Поэтому производителям стоит обязательно об этом рассказывать — о том, что с хлеба давно пора «снять вину», все громче говорят за рубежом. 

На закваске или на дрожжах

В этом вопросе мнения специалистов разошлись.

Карина Каплун предпочитает на закваске, и вот почему: 

  • во время длительной ферментации молочные бактерии способны видоизменять и расщеплять молекулу глютена. Чем дольше хлеб ферментируется, тем меньше остается глютена. И в течение 24 часов его может вообще не остаться. Дрожжи на такое не способны;
  • во время ферментации бактерии используют углеводы, так что гликемический индекс продукта уменьшается;
  • также в процессе бактерии выделяют много полезных веществ, которые дрожжи не выделяют. То есть, в результате питательных веществ будет намного больше.

zakva

Лиза Гильман считает, что бездрожжевой хлеб — это маркетинговая уловка, покупать его нет смысла: «Даже в обычном готовом хлебе живых дрожжей уже и нет. Они гибнут во время выпекания». 

«Длительной ферментации недостаточно, чтоб остаточная концентрация глютена снизилась до уровня, допустимого для людей, страдающих целиакией, — рассуждает Олеся Савкина. — Для полного разрушения глютена необходимо не просто брожение более 24 часов, но еще и температура выше 30°С, а также присутствие ферментного препарата протеазы. Но при таких условиях любое тесто перебродит, и качественный хлеб из него не получится. При длительном холодном брожении , которое проводится при температурах в диапазоне от 4 до 15 °С, глютен полностью не разрушается. Поэтому в хлебе на закваске все равно содержится глютен».

По словам Олеси, закваска позволяет снизить гликемический индекс хлеба. Однако это связано не с тем, что заквасочные микроорганизмы сбраживают все простые сахара (ведь и дрожжи их сбраживают), а с тем, что образуемая закваской молочная кислота оказывает влияние на снижение биодоступности крахмала. Как следствие, гликемический индекс хлебобулочных изделий на заквасках снижается. И здесь важно напомнить, что весь ржаной и ржано-пшеничный хлеб имеет низкий гликемический индекс: во-первых, из-за меньшего содержания крахмала в зерне ржи, во-вторых — потому, что весь ржаной хлеб делается на закваске из-за особенностей хлебопекарных свойств ржаной муки.

Пища для микробов

Стоило человечеству осознать, что здоровье организма во многом находится в руках (или что там у них?) микроорганизмов в кишечнике, ученые и эксперты стали искать способы воздействовать на них. Это оказалось не так просто – хоть и микроорганизмы, но с характером.

Ученые Университетской больницы Цюриха, к примеру, признают, что современная наука еще недостаточно знает о микробиоте, и даже не рекомендуют увлекаться подробными и дорогостоящими анализами кишечной флоры, которые сейчас предлагаются повсеместно. Практической пользы из полученной информации извлечь не удастся. Набор микроорганизмов в теле каждого человека сугубо индивидуален, он зависит от пола, питания, физической нагрузки, применения лекарств и от многих других факторов. И может меняться в зависимости от обстоятельств.

Но это не значит, что кишечнику нельзя помочь.

 «Разнообразие растительных продуктов — главный принцип в питании. Придерживаясь его, можно позаботиться о своих кишечных бактериях, — говорит Лиза Гильман. —  Для поддержания благоприятной кишечной среды рекомендуется есть 30 граммов клетчатки в день, употреблять в пищу больше трав и специй, побольше бобовых и ферментированных продуктов.»

Она рекомендует использовать принцип радуги в питании: ежедневно употреблять фрукты и овощи разных цветов: красный (помидоры), оранжевый (тыква, апельсины, морковь), зеленый (шпинат, брокколи, авокадо), синий и фиолетовый (черника, ежевика, виноград и др.), темно-красный (свекла), белый или коричневый (цветная капуста, чеснок, лук, грибы, картофель). В растениях есть различные пигменты, или фитонутриенты, которые придают им цвет и содержат определенные питательные вещества. Также хорошо влияют на микробиоту физическая активность и пребывание на природе. Из негативных факторов нутрициолог отметила частое употребление антибиотиков, которые без назначения врача лучше не принимать.

raznoobrazie

О необходимости употреблять большее количество клетчатки говорит и Наталья Денисова: ее рекомендация — не менее 20 граммов клетчатки в день. А основные источники клетчатки в рационе — растительные продукты. Овощи, фрукты, крупы (особенно нешлифованные), злаки, цельнозерновые продукты, семена. Еще одним важным аспектом поддержания микробиоты является разнообразие рациона, считает эксперт.

«Разные группы продуктов являются источниками различных веществ (макро- и микронутриентов), а разным бактериям нужны различные виды пищи. Соответственно, чем более  разнообразным будет набор продуктов в рационе, тем более разнообразным будет состав бактерий в кишечнике. А разнообразие бактерий — это показатель хорошего состояния микробиоты», – объясняет Наталья Денисова.

В некоторых случаях рекомендуется принимать пробиотики — тут без рекомендации специалиста не обойтись, поскольку тоже все индивидуально.

Карина Каплун, к примеру, говорит, что некоторым достаточно отрегулировать систему питания или назначить диету. Кому-то необходимо принимать и пробиотики, и пребиотики. Поэтому разные люди могут получить от диетолога совершенно разные рекомендации.

Нарастающий тренд

Тенденция на продукты, полезные для микробиоты, развивается во всем мире, и будет только нарастать, уверены диетологи. Так, раньше за границей нельзя было купить кефир, а теперь и в Америке, и в Европе он продается во всех супермаркетах. Производители стараются подчеркнуть пользу продукта для здоровья — это стало сильным маркетинговым преимуществом.

Доходит, правда, до смешного: Карина рассказала, что видела в американском магазине надпись «картофель без глютена». Это примерно, как оливковое масло без животных жиров. Но, если серьезно, то, конечно, производителям стоит обращать внимание потребителей на отличительные характеристики продукта.

По мнению Лизы Гильман, на этикетках стоит писать «источник клетчатки», если в 100 г продукта содержится 3 и более граммов клетчатки. А если содержание 6 граммов или более, то по британским рекомендациям это уже считается продуктом с высоким содержанием клетчатки.

«Хлеб из ржаной обдирной муки или любимый всеми "Бородинский",  а также хлеб из пшеничной обойной муки или цельнозерновой содержат более 6г/100г продукта клетчатки, что позволяет относить их к продуктам с высоким содержанием клетчатки», – напоминает российским производителям Олеся Савкина. 

Одним словом, просвещенность потребителя в вопросах заботы о микробиоме помогает ему сориентироваться при выборе продукта и работает на пользу производителю. А это значит, что вопросы поддержки иммунитета, здорового микробиома и внимательного отношения к рациону  должны стать одним из основных маркетинговых направлений производителей продуктов питания. 

Текст: Вита Мач
Коллаж: Илья Джумков
Читайте нас в своем смартфоне Telegram-канал @ohlebe_ru
рынок хлеба зож тренды потребитель

Есть о чем рассказать?

Вы можете предложить свою публикацию.

Есть о чем рассказать?

Вы можете предложить свою публикацию.

Реклама
Реклама